Медитація: що це, як правильно робити
Практика медитації стає все популярнішою з кожним роком. Пораду щодо її опанування можна почути від психолога, сімейного терапевта, бізнес коуча або тренера з йоги. Однак навколо медитації утворилось безліч міфів, Поширюючись від одного джерела до іншого, інформація нерідко спотворюється. Як же правильно медитувати, щоб дійсно отримати користь і відчути результат?
Що таке медитація
Медитації – це цілий набір вправ, які люди виконують для релаксації та абстрагування від сторонніх подразників. Медитація передбачає розслаблення м’язів, глибоке, рівномірне дихання, заспокоєння нервової системи. В результаті, людина може уповільнити хід думок, позбавитись тривожності і стресу, сконцентруватись на конкретній ідеї або власному фізичному стані, прислухатись до голосу свого «Я».
Незважаючи на те, що колись медитація була частиною східних релігійних ритуалів, сьогодні її можна вільно використовувати в будь-яких цілях.
Чому варто навчитись медитувати
Медитація – це навичка, тобто, її потрібно тренувати. На жаль, з першого разу навряд чи вийде досягти бажаного результату та зрозуміти всі її переваги. Почати тренування можна в будь-який момент часу, зовсім не обов’язково знати ведичні мантри або асани йоги. Медитація може не підійти деяким людям з травматичними спогадами або у стані гострої депресії, тому варто уважно відслідковувати свою реакцію на перших тренуваннях.
Рекомендована частота практики – два рази на день, зранку та ввечері. Тривалість можна обрати самостійно, вона має бути комфортною для людини. Дехто починає з 5 хвилин, а потім поступово подовжує сеанс до 15-30 хвилин. Медитація починає приносити плоди тоді, коли стає частиною режиму дня.
Переваги для здоров’я:
- Зниження рівня стресу, зменшення тривожності – пригнічується симпатична система (реакція «бий/біжи»), активується парасимпатична система (відпочинок, розслаблення).
- Покращення якості сну – завдяки практиці глибокого дихання та навичці релаксації людина швидше засинає. Загальне зниження тривожності сприяє більш якісному сну без нічних пробуджень.
- Допомога в лікуванні психологічних розладів, депресії, ПТСР, РХП – були проведені дослідження, які показали, що медитації (а зокрема техніка майндфулнес) полегшує симптоми різних ментальних розладів.
Існує безліч видів медитацій, тому кожна людина може обрати таку техніку, яка підійде саме їй. Вони знаходяться у вільному доступі в інтернеті. Медитувати можна під час виконання фізичних вправ (йога, біг, прогулянка), промовляючи мантри або мовчки, у повній тиші, а також слухаючи спеціальну музику або аудіосупровід.
Медитація для початківців
Найважливіше правило успішної медитації – ніщо не повинно заважати вільному диханню. Простіше за все починати тренування вдома у спокійній обстановці. Поза не має значення, можна сісти або лягти у зручне положення. Щоб не переживати про час, краще поставити таймер на 5, 10 або 15 хвилин.
Дуже велике значення має дихання. Доведено, що темп та глибина дихання повязані із роботою симпатичної та парасимпатичної систем. Необхідно сконцентруватись на вдихах – повітря має заходити не тільки у легені, а і в живіт. Під час видихання важливо випустити все повітря, тоді тіло почне розслаблятись.
Займаючись медитацією, можна закрити очі та викликати певні приємні образи (небо з зірками або хмаринками, квітуче поле), споглядати природу за своїм вікном або зосередити увагу на полум’ї свічки. Не варто активно боротись із думками, які приходять. Потрібно навчитись за ними спостерігати, наче зі сторони.
Як зрозуміти, що медитація почала працювати? Людина відчуває легкість та спокій. Вона починає контролювати свій емоційний стан, наприклад, в неї виходить швидко заспокоїтись у кризовий момент.
Нагадаємо, що медитація – це лише один з інструментів самодопомоги. Якщо вам потрібна консультація кваліфікованого психотерапевта, звертайтесь до спеціалістів з нашої бази психологів. Ви можете зв’язатись із Юлією Лабунською за допомогою форми на сайті.